最近、食事を作っているなかで、丼ぶりものの食事を出すことが多くなってきました。例えば、親子丼、麻婆豆腐丼、豚丼、チャーハン。丼ものではないですが、カレーライスや焼きそばも。
掃除や洗濯と並行で、子どもの宿題を一緒にすることで、準備から片付けまでを手早く出来るご飯イコール、お皿一つという形になってしまいました。
一皿一品クッキング！これはこれでいいこと、といいますか、普段から使える手抜きテクニックなのですが、朝昼夜の3食を家族全員が毎日食べる、非常事態宣言下の状況では、健康も気になってきます。
そう、これらのメニューは、気が付いてみれば、糖質の多いメニューばかりなのでした。
普段なら、子供は給食、親はランチなどで、家以外の場所で、健康的な食事を摂る機会があります。
また、家から出るので、自然と活動(運動)量も増えます。
今はそんな状況ではないので、何かしら手を打たねばと思いたったのでした。
手間をかけたくないので、手軽にできる改善方法を考える
そもそもで、普通に食事を作ってもいいのですが、子供がいるとなかなかに難しいものでして。。。
ただの休みではなく、外出自粛、Stay Homeが求められる環境下。
家にいればいいだけではなく、学校が休みな分、宿題もしていかないといけません。
子どもだけで宿題が出来ればいいのですが、解けない問題で止まったり、問題を間違えて（故意に？！）飛ばしたり、途中で机から離れてテレビを見ていたりすることがあったので、横に座って教えていました。そうすると、あっという間に食事の時間が来てしまって。
糖質が多くなり過ぎると良くないと以前聞いたことがあったものの、手軽さを優先にしてしまっていました。
その反省も兼ねて、糖質オフについてもう少し理解してみようとネット検索。スポーツ誌で有名な「Tarzan」にて理解がしやすい記事を発見しました。
記事では、糖質制限に関してのNG項目が書かれていましたので、いくつかご紹介したいと思います。
糖質オフのNGな考え方
「糖質制限と言いながら、 サラダばかり食べている。」
糖質制限することで、そもそもの摂取エネルギーは普段よりも減ります。
それなのに、摂取カロリーが低いサラダ中心の生活をしていると、1日の総摂取エネルギーが必要とする量に満たなくなり、結果、脳や体へのエネルギーが不十分になるそうです。
糖質オフする場合は、サラダをたくさん食べた日は健康にいいと自己満足しがちでしたが、サラダだけではなく肉や魚、フルーツなどを含めてしっかりエネルギーのある食事も必要ということですね。納得です。
「コンビニ弁当は必ずレンチン。 ホカホカを食す。」
一度加熱調理された後の冷えたごはんの中に、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分があるそうです。その成分により、消化酵素が作用しにくくなることで、体重を抑制する効果があるようです。
今日は楽したいなあと思いコンビニ弁当を購入して、家で温めればOK！と思っていた自分を反省です。
ただ、このレジスタントスターチの作用を考えると、お米を食べる場合も、冷えたご飯を食べることで、糖質オフ効果が期待できるということになります。
例えば、お寿司（冷たいご飯の場合）は糖質が抑えられるメニューということになりますよね。
糖質が少なく、手ごろに食べられ、家族が喜ぶメニューになりそうな気がしました。
さっそく、100円ショップで買った巻きすを使って、きゅうり、卵などを入れた太巻きを作ったところ好評でした。購入するよりも、すし酢などの砂糖を調整できるのも良い点かと思います。
寿司以外でも、丼ものを作る場合でも、ご飯は冷えたもの、上に載せるもの具材を温かいものにするといった工夫も可能ですね。
※お寿司のレジスタントスターチのことに書いてある記事がありましたので、そちらもぜひ読んでみてはいかがでしょうか。
「出汁がよく染み込んだおでんの具が大好きだ。」
コンビニのおでんの汁は、100ミリリットル当たりの糖質量が推定8グラム。缶コーヒーのカフェオレと同等とのことです。
おでんの糖質が缶コーヒーと同等とは知りませんでした。
具材も野菜が多く、こんにゃくなど含めてなんとなく健康によさそうなイメージをもっていたのですが、糖質については盲点でしたね。
おでんの汁に原因があるので、おでんの具によっても、違ってきます。
代表的な具として、「大根、はんぺん、がんもどき」がありますよね。こういった汁がよくしみ込んでいる具材は糖質を摂取するという点では要注意だそうです。
ただ、こちらも逆に考えると、汁をあまり染み込まないような具材であればおでんも問題ないということになりますよね！
この辺も知識の重要さを感じるところです。
「うどんより蕎麦。GI値が低いのでたくさん食べても安心。」
うどんより蕎麦のほうが良いというのは、よく聞く話ですね。
白米よりも玄米みたいな。
ただ、それはあくまでも同じ量で比べた場合です。
言われてみると当たり前なのですが、蕎麦は糖質オフだからいっぱい食べても大丈夫！というふうになってしまうのはNGです。
せっかく糖質オフな食事をしている意味がなくなってしまいます。
更に、お蕎麦単品で食べるのではなく、タンパく質や油のような吸収の遅いものと一緒に食べるとGI値※が下がるそうです。
※ブドウ糖の血糖値上昇率を100とし、食品の血糖値上昇率を指数化したもの。
高ければ食後の血糖値が急激に大きくあがり、低ければ、血糖値のゆるやかで大きくあがらないという指標で、GIが低いほうが健康によいとされています。
天ぷら蕎麦を食べたいけど、油だし健康によくなさそうと犬猿しなくても実はよかったんです。
さらに、野菜の天ぷらや卵をつけると、食物繊維、油、タンパク質もとれて栄養のバランスもよい感じになりますよね。思いついたが吉日ということで、明日の食事で天ぷらそば作ってみようかなと思います。
その他にも色々と興味深いNG項目がありますので、ご興味のある方は、ぜひ「Tarzan」の記事も読んでもらえたらと思います。