コロナによる外出自粛の際、普段とは全く違う生活の中でストレスを感じた方も多かったのではないでしょうか。1820年前後には「コレラ」、1920年前後にはスペインかぜ、と、100年に1回のパンデミックと言われている今回の「コロナ」。
私自身もなかなかこの変化に気持ちが追いついていけなかったように思います。
withコロナのストレスに向き合う方法
これからも、色々な「環境変化」が起こるかもしれないという状況のなか、ストレスに向き合う方法として、樺沢紫苑氏の「精神科医が「絶対にやるべき！」と断言する朝のベスト習慣」が、DIAMOND onlineに掲載されていたので、ご紹介したいと思います。
ちなみに私は、精神科医である樺沢紫苑氏を、flierの「アウトプット大全」を聞いて知りました。
flierについては、以前の記事でも触れてるので、詳細はそちらを参照ください。
インプットはアウトプットにより身につく
話を戻して、こちらの本で、インプット（読書など）→アウトプット（話す、書く、行動すること）という流れをとることが大きな学びにつながると知り、自分自身の実践として、本や記事を読んだ後に夫や子どもに話すということをするようになりました。（話の途中でつまづいたりすると、自分自身では良い作品だと思っていたのに、説明がこんなに拙くなってしまうのかと客観視できたり、なんとなく義務的に読んでたのが、内容を理解することを意識して、読後、記憶に残りやすくなりました！）
「アウトプット大全」の内容については、こちらの記事で、分かりやすく書かれています。
朝散歩を習慣化してストレスフリーに
さて、もう一度話を戻しまして、今回は今月発売された「ストレスフリー超大全」より、朝のベスト習慣「朝散歩」について触れている記事についてです。
様々な「環境の変化」などにより、ストレスを抱えた人が体調不良やうつななどのメンタル疾患にならないため、またストレスフリーを目指すための習慣を紹介してくれています。
さて、ストレスフリーの方法がなぜ、朝散歩かというと、樺沢先生の25年以上の経験（メンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴を観察）で、治りにくい人は「昼まで寝ている」が分かったそうです。
実際に患者さんが「朝散歩」をはじめた途端に、うつ病などの症状が改善したとのこと、もちろん疾患がない人も、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、睡眠も深くなる効果が得られるとのことです。
朝散歩が効果的である理由
1. セロトニンが活性化し、意欲の向上、集中力の高い仕事などが期待できる
セロトニンは「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化されるので、「朝日を浴びる」「リズム運動」の2つを兼ね備えている朝散歩が効果的で、さらに、セロトニンが十分に分泌されると、夕方から睡眠物質のメラトニンが作られ、夜の睡眠が深まるそうです。
セロトニンとは？
脳内の神経伝達物質のひとつで、感情などをコントロールし、精神の安定に深く関わっている。不足すると、脳の機能低下や心のバランス保つことが難しくなる。ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうる。
2. 人間の体内時計がリセットできる
人間の体内時計は平均24時間10分前後、リセットするには太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的で、リセットしない場合は毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのだそうです。
3. ビタミンD（カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモン）が生成されることで、骨粗鬆症の予防となる
日本人にとって欠乏しやすい栄養素で、通常は食事（しらす干し、焼き紅鮭、缶詰のいわしなど）から摂取可能とのこと。そして、必要量の半分は自分で生成可能で、15～30分の朝散歩で皮膚に日光（紫外線）が当たることによりビタミンDを作ることが出来るのだそうです。
こちらも日光絡みの効果ですね！
朝散歩のおすすめ方法
じゃあ、さっそく朝散歩試してみようか！という気持になったところで、朝散歩の方法も紹介されています。
時間帯
起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行う。
紫外線の多い昼を避け、なるべく午前中（朝10時まで）。
歩き方
ジョギングは不要。
同じテンポでリズミカルに歩く。
体力に余裕がある場合は「早歩き」で軽快に歩く。
回数
毎日するのがベスト。
だが、もちろん週1～2回、不定期でも改善効果あり。
注意事項
30分以上の散歩は控える。（セロトニン神経の疲労防止）
紫外線を防御しすぎない。（サングラス、UVクリームなどはしないほうが朝散歩としては効果がある）
朝散歩の後にはよく噛んで、朝食をとる。
悪天候の場合は、雨の日でも朝散歩は効果があり。あるいは、室内で「ラジオ体操」で代用化。
すぐに朝散歩が難しいという場合は、ハードルを下げた方法も掲載されていて、
- 自分の無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩。
- 外出が難しい場合、ベランダや庭で日向ぼっこをする。
という提案がされています。
私としては、今は朝5時に起きて、家族のお弁当や朝食作りをしているため、さらなる早起きはできないと思い、さっそく一番簡単な方法から試してみました。
朝、ベランダに出たり窓を開けて深呼吸し、数分だけでも外の空気を吸うようにしました。1週間ほど試したところ、少し体調の変化が。
「目覚まし時計が鳴る前に、起きられることが多くなった。」のです。特に晴天の日は、自然に体が「朝だ」ということを知らせてくれている感じでした。そして、目覚めが良い分、朝ぼーっとしないですぐ行動に移せるような気がします。
ただ、難点は、曇天の場合は外が暗いせいか起きづらい、休日も良い意味で「遅くまで寝る」ことが出来ず、朝6時過ぎなどに目が覚めてしまう気がします。でも、朝のスッキリとした気分は味わえています。
朝は色々な準備で忙しく、起床後1時間以内で朝散歩を行うことは、現実的には、難しいように思いますが、ベランダに出たり、窓を開けたりなど、ちょっとした行動でも変わるかもしれません。
ストレスの軽減や仕事のパフォーマンスをあげるため、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。